Le travail de nuit : TOP 4 des astuces santé !

 

Travailler de nuit peut parfois être compliqué. Fatigue, stress, vie familiale compliquée …. Autant de chose qu’il va falloir réorganiser ! Mais avant de passer aux astuces commençons par répondre à certaines questions.

Ça veut dire quoi en 3*8, de nuit, du matin..?

Certaines entreprises doivent être continuellement ouvertes, c’est le cas de certaines institutions médicales ou d’entreprises agroalimentaires par exemple…. Pour assurer un fonctionnement H24 (toute la journée) ces entreprises assurent un roulement entre les salariés, qui ne peuvent pas travailler plus de 8h.

Il va donc falloir 3 équipes de 8h pour assurer une journée complète de 24h. Ce système d’organisation d’horaires des travail est appelé : les 3 × 8 ou trois-huit.  

> La première équipe est donc appelé équipe du matin et la plage horaire est souvent 5h-13h.

> La seconde équipe qui prend le relais est l’équipe de l’après-midi qui travaille entre 13h et 21h.

> La troisième équipe est l’équipe de nuit et travaille de 21h jusqu’à 5h.

D’autres entreprises fonctionnent en 2 x 8 c’est à dire qu’il n’y a que 2 roulements avec l’équipe du matin et l’équipe de l’après midi, et pas d’équipe de nuit.

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Y a t-il des impacts négatifs sur la santé à travailler de nuit ?

La réponse est oui !  Si l’on ne fait pas attention à son hygiène de vie, travailler de nuit peut impacter très négativement notre santé. Cela peut impacter notre sommeil : augmenter la somnolence, diminuer la qualité et la qualité du sommeil…

Travailler de nuit à également un impact sur la santé psychique : diminution des performances cognitives, de l’attention, de la concentration… On note également un réel impact sur le métabolisme : augmentation du risque d’obésité, augmentation du risque de surpoids, de diabète de type 2, des maladies coronariennes, hypertension artérielle…

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Impact négatif, mais pour quelles raisons ?

La raison pour laquelle travailler de nuit peut être nocif à la santé est le mauvais sommeil ! Dans une première partie nous vous expliquerons les raisons d’un mauvais sommeil et dans une seconde partie les solutions à mettre en place.

Commençons par un petit rappel de physiologie. Notre corps suit un cycle quotidien de 24 heures qui s’appelle le rythme circadien. Ce rythme est défini par l’alternance entre la période de la journée pendant laquelle on est éveillé (la veille) et le sommeil. Il est d’environ 24h et peut varier de une à deux heures d’un individu à l’autre. Par conséquence, ce rythme contrôle notre endormissement, notre réveil et certaines fonctions physiologiques de notre organisme telle que notre température corporelle. Ce cycle est possible grâce à nos neurones qui produisent leur activité électrique de façon autonome et rythmée pendant 24 heures. Cette horloge biologique est un « centre de contrôle » qui envoie des signaux aux horloges secondaires de tout votre corps.

Les rythmes circadiens n’ont pas besoin de stimuli extérieurs pour fonctionner. Cependant,  ils peuvent être influencés par des facteurs externes comme le lumière, le bruit… L’être humain fait partie des animaux diurnes c’est à dire que nous sommes programmés pour être actifs le jour et inactifs la nuit (à l’inverse des animaux nocturnes). Donc en travaillant la nuit nous perturbons notre programmation génétique et notre corps essaye sans cesse de revenir à un mode diurne, comme si nous étions en permanence en décalage horaire.

En conclusion  :

Si l’on perturbe notre horloge biologique, on perturbe tout notre corps.

Le sommeil de jour n’est pas aussi profond et réparateur que le sommeil de nuit. Il faut alors faire encore plus attention au condition du sommeil.

Passons maintenant à la partie pratique. Que mettre en place pour améliorer sa santé quand on travaille de nuit ?

Astuce n°1 :  » On calfeutre la chambre »

Afin d’avoir le meilleur sommeil de « jour » possible il faut que vous reproduisiez la nuit au maximum, donc pas de bruit et pas de lumière !

En pratique :

> Installez des rideaux opaques en plus de vos volets

> Mettez 1 ou 2 boules quies

> Installez une pancarte sur la poignée de votre chambre intitulé « Ne pas déranger »

> Coupez-vous des autres. Éteignez votre téléphone, votre entourage doit savoir que vous êtes injoignables

> Comme vous n’irez surement pas au travail juste après la sonnerie du réveil, faites une sieste de 20 mins l’après-midi

> Eviter d’utiliser la chambre pour autre chose que pour dormir. Il sera alors plus facile pour votre cerveau de comprendre qu’il est l’heure de dormir

 

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Astuce n°2 : « On profite d’aller à la salle de sport aux heures creuses »

 

Vos horaires atypiques peuvent vous permettre de profiter de certains avantages.

> Profitez dans les salles de sport qui propose des tarifs « heures creuses »

> Faites vos courses sur internet et faites-vous livrer en plein milieu de l’après midi lorsque les frais  de livraison sont peu élevés et les créneaux nombreux

> Profitez-en pour vous rendre au travail en vélo avec un lampe frontale, le trafic étant moins dense

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Astuce n°3  : « Repas très léger quand on débauche, avant d’aller dormir »

> Avant d’aller dormir, que vous soyez de jour ou de nuit, votre repas doit être le plus léger car vous allez vous coucher et ne pas dépenser de calories. Plus d’explication dans cet article.

> Si vous avez TRÈS FAIM avant de vous coucher, essayez de manger raisonnablement mais surtout augmentez la quantité de vos apports, lors des petits déjeuners suivants, afin que cela ne se reproduise pas

> Exemple de repas léger : une soupe,  une tranche de jambon, une tranche de pain et un yaourt

> Prévoir une collation vers 2h du matin si vous êtes de nuit ; un sandwich pain / poulet et un fruit, plus de conseil diététique dans cet article.

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Astuce n°4 : « Pas d’excitants après 1h du matin »

 

>  Prenez votre dernière tasse 8 heures avant l’endormissement

> Pas de cigarette après 4h du matin lorsque vous êtes de nuit

> Buvez au minimum un verre d’eau toutes les heures

Vous avez envie de tester vos connaissances sur le travail de nuit ?

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