Introduction (sans clichés) à la Mindfulness

Ce billet est directement inspiré de nos expériences auprès de nos clients chez Stimul. En effet, nous constatons tous les jours un phénomène chez certains d’entre eux que l’on qualifie de « dynamique boule de neige« . Vous commencez l’adoption d’une routine d’exercice; après plusieurs mois vos efforts paient, sont visibles et vous donnent envie d’aller plus loin en adoptant une 2nde routine. Et puis, comme la boule de neige qui grossit en descendant la montagne, plus votre dynamique est consistante, plus vous faites grossir votre porte-feuille d’habitudes. C’est donc un véritable cercle vertueux qui s’installe sur le long-terme et vous entraîne dans l’amélioration permanente de petits espaces de votre vie.

Nous avons la chance d’avoir une vision sur ce phénomène que je tenais à partager avec vous. La 1ère habitude la plus demandée qui vient s’ajouter à la routine d’exercice adoptée par nos coachés est… l’activité physique ! En effet, les bienfaits ressentis par le maintien régulier d’une activité physique et les commentaires positifs de son entourage font émerger une « vague de motivation » (motivation wave, B.J. Fogg) et d’enthousiasme qui incite à optimiser ce nouveau mode de vie.

La 2nde habitude la plus demandée est (et je crois que le titre de l’article a du vous donner la réponse)… La méditation. Véritable tendance de notre société contemporaine. Médiatisée dans les magazines. Utilisée par les leaders d’entreprises, politiques et les athlètes de haut-niveau. La méditation s’est imposée et a su changer son image. Auparavant dépeinte comme une pratique qui semblait réservée à une élite ou un certain type de personnalité. Elle s’est démocratisée et attise la curiosité, d’où sa place dans notre classement.

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Pourquoi la Mindfulness ?

Nous avons un fort attrait pour la science au sein de Stimul et pour la recherche. Nous sommes ainsi proches des milieux académiques et de leurs publications. Or, parmi les pratiques méditatives, la Mindfulness en particulier (aussi appelée Pleine Conscience) est devenue un sujet d’étude majeur qui a su récemment démontrer des résultats probants. Notamment au cours de tests cognitifs réalisés par des chercheurs au Max Planck Institute for Human Cognitive and Brain Sciences et au Center for Mindfulness de l’université du Massachusetts. C’est donc tout naturellement que la Pleine Conscience est devenue notre pratique de prédilection.

La Harvard Business Review résume également dans un article (en anglais) les récentes découvertes mettant en lumière de quelle manière la Mindfulness est capable de « faire évoluer votre cerveau ».

Qu’est-ce que la Mindfulness ?

Selon le créateur du centre pour la Mindfulness, Jon Kabat-Zinn, la Pleine Conscience est un état actif d’attention sur le moment présent voué à permettre l’observation de ses pensées, sensations et sentiments à cet instant, sans jugement de valeur. Le but est de se connecter au moment présent. De s’observer soi-même en utilisant sa respiration et ses sensations corporelles.

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Pour quoi faire ?

Avec la stimulation permanente permise par nos moyens de communication et d’information, les distractions peuvent s’avérer oppressantes et mener à l’augmentation de l’ACTH, la Cortisol et l’Ocytocine dans notre organisme. Donc trois hormones du stress pouvant affecter notre santé et notre capacité de concentration.

La pratique de la Mindfulness peut ainsi vous aider à réduire ce stress subi au quotidien, les difficultés ressenties dans votre vie personnelle comme professionnelle, vous soutenir dans des efforts liés à des addictions (tabac, alimentation,…), vous aider à vous concentrer et à améliorer vos performances, nous sommes tous passés par ces moments, qui surviennent de temps en temps, pendant lesquels nous sommes frustrés de ne pas avoir réussi ce que nous voulions achever. Nous avons par exemple peur de ne pas être à la hauteur de nos responsabilités. Nous nous sentons dépassés, nous sommes facilement irritables… Et dans ces situations, 2 paramètres nous manquent : 1) la mise en perspective, 2) l’appréciation du moment présent. Et c’est à cela que doit amener la Pleine Conscience.

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C’est bien, mais comment faire ?

La difficulté qui revient fréquemment parmi nos clients prend la forme d’une certaine peur de s’exercer à la mindfulness (ou tout autre type de méditation d’ailleurs).

« Je ne sais pas faire » « Je n’ai pas le temps de m’accorder 45min pour réfléchir profondément sur moi » « Je ne serais pas à l’aise de dire que je vais méditer« 

Il ne faut surtout pas idéaliser et trop intellectualiser la pleine conscience pour débuter, c’est avant tout une pratique ! En effet, il n’est pas nécessaire d’être scientifique, moine, philosophe, retiré dans un lieu reculé ou de disposer de 45 min par jour pour s’exercer. La Mindfulness est une méthode accessible à tous, qui doit se débuter par de courtes séances et qui doit d’abord s’attacher à vous faire prendre conscience du moment présent. N’essayez pas d’aller immédiatement dans des réflexions poussées, de trouver des réponses complexes sur votre comportement. Cela ne ferait que déranger votre apprentissage et vous empêcherait de découvrir l’essentiel de l’exercice de méditation. Une fois que vous maîtriserez la pratique vous pourrez effectivement chercher à aller plus loin avec. Mais il est fondamental d’y aller petit à petit.

Il n’est donc pas nécessaire de s’asseoir en tailleur (mais rien ne vous y empêche), de libérer 1h dans votre agenda ou de vouloir en retirer instantanément un résultat. Pas de pression !

Et si, comme cela a pu revenir chez certains de nos coaché(e)s vous n’êtes pas encore très à l’aise avec le regard que certains pourraient porter sur votre essai à la Pleine Conscience. Ou que vous ne désirez pas entendre le fameux (et contre-productif) « alors, ça te fait quelque chose ? » après les premières séances, n’en parlez pas pour commencer. En effet, l’avantage de la méditation est d’être une pratique discrète qui peut le rester.

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Mon plan pour débuter la Mindfulness
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1) Débutez par de courts moments de méditation : entre 2 et 5 minutes.

Il est plus efficace et important de pratiquer 2 minutes tous les jours que 20 min en une seule fois, pensez-y ! Nos coachés qui réussissent à ancrer la mindfulness dans leur quotidien ont tous débuté en pratiquant sur une courte durée mais régulièrement.
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2) Etape 1 : commencez votre session en vous fixant sur votre respiration (votre point d’ancrage).

Laissez vos yeux se fixer sur un endroit de votre environnement. Et portez toute votre attention sur votre souffle, la manière dont l’air entre par votre nez, descend dans vos poumons, dont votre abdomen gonfle et votre poitrine monte puis descend. Les changements lorsque vos inspirations sont plus ou moins courtes. Ceci est votre point d’ancrage dans votre session.

Lorsque votre esprit diverge pendant votre pratique et que vous vous mettez à réfléchir à d’autres sujets que le moment présent ou qu’une idée surgit (et cela va vous arriver, c’est tout à fait normal !), mais revenez toujours à votre respiration, reprenez le contrôle et en vous y fixant à nouveau, retournez à votre méditation.
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3) Etape 2 : continuez par un « scanner » de certaines parties de votre corps

Le but de la Pleine Conscience est de se connecter au moment présent. Et le plus facile pour y arriver est donc de se concentrer sur les sensations de votre corps au moment même de votre pratique. Il ne faut pas chercher à changer quoi que ce soit, simplement ressentir ce qui est là, maintenant. Commencez par une partie précise par exemple un doigt de pied, votre main ou votre tête. Puis montez progressivement vers le haut du corps ou vice-versa. De l’électricité à la pointe du pied qui remonte dans une jambe. Une zone de chaleur sur le bas du dos. Un bras plus lourd que l’autre. Une extrémité froide. Une tension dans une épaule. Une douleur dans un tendon… Identifiez toutes ces sensations qui vous traversent à l’instant de votre méditation. Puis essayez de voir comment celles-ci se propagent dans tout le reste de votre corps.

Attention : n’essayez surtout pas de voir « en direct » si cette étape vous fait du bien ou non, si vous vous sentez mieux ou moins bien, ce serait une distraction indésirable. L’unique but recherché est de porter attention au moment présent et de réussir à se re-concentrer. Soit sur votre point d’ancrage. Soit sur vos sensations. A chaque fois que votre esprit diverge et se laisse aller à d’autres pensées. Et ce n’est pas facile.
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4) Soyez indulgents avec vous-mêmes et ne vous en faites pas si vous êtes distraits pendant vos premières séances.

En effet, c’est tout ce qu’il vous est nécessaire de savoir pour débuter la pratique de la Mindfulness. Et si votre cerveau est occupé et se distrait souvent pendant votre exercice, c’est qu’il est actif. C’est plutôt un signe positif. Le point fondamental et qui prouve votre expérience de la méditation est votre facilité progressive à ramener consciemment votre esprit sur votre pratique après ce jeu de votre imagination.

Pour être toujours transparent sur l’expérience acquise par nos coachés dans leur initiation, en moyenne ceux-ci constatent certains bénéfices de leur méditation au bout de 15-20 jours. Donc soyez patients.

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Où pratiquer ?

Il est possible de méditer dans de nombreuses situations et toute opportunité peut être saisi. Surtout lorsque vous décidez de commencer par de courtes séances.

> Pendant vos activités quotidiennes : le trajet à pied, en voiture, bus ou métro pour vous rendre au bureau et rentrer chez vous, sous la douche, en prenant votre petit-déjeuner,…

> Avant d’aller vous coucher ou à votre réveil.

> Dans vos moments d’attente : dans les bouchons, au passage en caisse au supermarché, à l’arrêt de bus, pendant la publicité.

> Chez vous, en prévoyant quelques minutes de votre temps.

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Avant de vous laisser vous concentrer sur le moment présent

J’espère avoir pu vous enlever quelques clichés communément attribués à cette pratique, les personnes à qui elle s’adresse et vous avoir donné envie de tester la Mindfulness. L’important pour assurer la réussite et le maintien de cette nouvelle pratique de méditation dans votre quotidien est votre intention. Vous devez le vouloir pour que cela fonctionne et pour vous donner le temps de répéter suffisamment cet exercice afin de réussir à vous immerger dans la Pleine Conscience du moment. En effet, vous apprenez une nouvelle activité, l’expérience viendra avec la pratique.

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Quelques idées pour aller plus loin sur la Mindfulness :

Une émission de France Inter sur la science de la méditation à écouter.
Le site de l’Association pour le développement de la Mindfulness pour trouver des ressources sur le sujet.
Un article académique issu du Max Planck Institute sur la Pleine Conscience et la Cognition (en Anglais).
Une vidéo de LeWeb’14 que vous pouvez suivre démontrant 1 séance guidée de yoga/étirements puis 1 séance guidée de méditation (en Anglais) :

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