Des petits exercices simples pour combattre le mal de dos

Le mal de dos est le mal du siècle. Une expression qu’on entend souvent et qui fait référence à notre retour au stade pré-historique à cause de notre position quotidienne devant nos écrans d’ordinateurs.

 

Le mal de dos nous touche de plus en plus. C’est d’ailleurs un des trois piliers avec la nutrition et la santé du coeur de la prévention de l’Assurance Maladie qui a lancé des espaces Santé Active pour apprendre les bons gestes au quotidien.

 

Identifiez les moments de pression pour votre dos

 

Dans la majeure partie des cas, le mal de dos peut provenir de mauvaises postures répétées, de stress ou d’un manque de musculature du dos.

 

D’abord, il va s’agir pour vous d’identifier les situations durant lesquelles il y pression sur le dos.

 

Énumérez ces situations en prenant les cas de votre vie :

 

– chez vous : en faisant la vaisselle, en passant l’aspirateur, en lavant la salle de bain, en portant les courses…
– au travail : devant l’écran d’ordinateur, en portant des charges lourdes, avec des tâches répétitives et physiques…
– pendant vos loisirs : en faisant du sport, devant la télévision,…

 

Durant chacune de ces situations du quotidien, il peut y avoir pression sur le dos qui va absorber les chocs mais qui va également vous le faire ressentir à posteriori.

 

Retenez les 2 règles de base pour chacune de ces situations :
1) faites fonctionner vos muscles des bras ou des jambes pour bouger ou pour porter des charges lourdes. N’utilisez pas votre dos.
2) conservez le dos bien droit pendant les efforts, les épaules en arrière.

 

Faites de ces règles un réflexe. Le fait d’identifier les situations à risque dans votre vie quotidienne va vous aider à créer ce réflexe. Avec ces deux règles, vous allez au moins protéger votre dos pour qu’il n’absorbe pas tous les chocs.

 

Détendez-vous et combattez le stress

 

Le second élément à retenir pour lutter jour après jour contre le mal de dos, c’est aussi de lutter contre le stress. Le stress a un impact sur le mal du dos. Alors il va s’agir de rechercher à se détendre au quotidien.

 

Pourquoi pas prendre 5 minutes par jour à soi au travail ou bien le matin au réveil ou le soir pour faire quelques exercices de relaxation ?

 

En prenant 5 minutes tous les jours pour vous détendre par des exercices de renforcement musculaire. Vous allez pouvoir soulager votre dos.

 

Voici des exemples d’exercice de relaxation à faire chez soi ou au travail en s’accordant 5 minutes :
  • étendu, le dos bien plaqué au sol, les jambes fléchies reposant sur l’assise d’une chaise, mains croisées derrière la tête ;
  • allongé sur le dos, ramenez vos deux genoux vers votre poitrine l’un après l’autre. Tenez vos deux genoux ensemble et tirez-les vers votre poitrine ;
  • agenouillé, assis sur les talons, dos enroulé, front contre le sol et encadré par les coudes, les avant-bras reposant au sol.
Ces exercices font du bien à votre dos et permettent de faire le vide pour soulager la pression sur votre dos.

 

Construisez-vous un corset pour protéger votre dos

 

Le dernier élément à prendre en compte pour lutter contre le mal de dos c’est tout simplement de se muscler les parties hautes pour créer un véritable corset et empêcher à votre dos d’absorber tous les chocs.

 

La meilleure solution est la natation et notamment le dos crawlé. Donc si vous avez une piscine proche de chez vous, profitez-en pleinement et courez (nagez) pour faire du dos crawlé, une fois par semaine. Vous allez développer votre cage thoracique, tonifier vos dorsaux et muscler vos abdos : une belle enveloppe pour protéger votre dos !

 

Si vous n’avez pas la chance d’avoir une piscine ou la mer proche de chez vous. Il va s’agir de se muscler pour stabiliser votre colonne vertébrale.

 

Trois muscles sont en jeu :
  • les extenseurs du dos
  • les abdominaux
  • les abdominaux latéraux

Accordez-vous tous les jours, 7 minutes de votre temps pour travailler ces muscles à tour de rôle. Faites un peu tous les jours, les bénéfices seront largement plus profitables que faire beaucoup en un seul coup.

Le Centre Canadien de l’Hygiène et de Sécurité au Travail transmet des exercices imagées pour se muscler au quotidien chez soi ou au travail pour préserver son dos : découvrez les exercices.

mal de dos Figure 4 -Lever une jambe vers l'arrière tout en levant le bras opposé devant soi

 

mal de dos Figure 5B - En gardant une jambe étendue sur le sol, plier l'autre genou et lever le pied

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