Les 9 commandements après les fêtes

Les fêtes de fin d’année sont  un véritable moment de partage où l’on se fait plaisir, on ne compte pas les calories bref, on profite.

Résultats des courses, après la rentrée des classes de janvier c’est un petit peu la panique… Les pantalons ont rétréci, la balance ne fonctionne plus et vous manquez cruellement d’énergie.

Nous allons donc vous présenter un plan d’action en 3 parties, 3 sujets essentiels à votre remise en forme . Il s’agit de la nutrition, de l’activité physique et de l’or-ga-ni-sa-tion !

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NUTRITION :  Bye Bye Sugar !

n°1 – Un caddie bien rempli c’est 50% de gagné. Nous vous conseillons d’aller faire vos course le ventre plein, cela vous évitera de craquer. N’achetez que ce qui est nécessaire, si vous n’avez pas de biscuits ou sucreries chez vous alors il est peu probable que vous vous déplaciez pour aller en acheter… et si c’est le cas, allez-y à pied, ça vous fera marcher et prendre l’air.

n°2 –  Au revoir sodas et sucreries, charcuterie, friture, fromage… On mise sur les protéines pour contrebalancer la réduction de graisses et de sucres et bien sûr, les légumes et fibres sont à consommer sans modération. Pour info, en janvier-février voici les fruits à privilégier : pommes, poires, kiwi, citron, pomelos, noix . Et en ce qui concerne les légumes : épinard, potimarron, courge, choux, oignon, betterave, endive…

n°3 – On commence la journée par un grand verre d’eau, une tasse de thé : il faut vous réhydrater… avec de l’eau (l’alcool déshydrate). N’oubliez pas que votre corps est composé à 70% d’eau donc pour le bien de votre foie, de vos cheveux, de votre peau il faut boire ! En petite quantité et tout au long de la journée.

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ACTIVITÉ PHYSIQUE : On oublie la voiture !

n°4 – On essaye de marcher un peu plus par jour, pour s’oxygéner, s’aérer…10 minutes de marche par jour est un bon début. On organise une marche un peu plus longue le weekend en allant au marché par exemple pour faire le plein de fruits et du légumes.

n°5 – On intègre une séance de sport courte mais à haute intensité. Vous en avez forcément entendu parler ;  le HIIT -High Intensity Interval Training ou lentraînement en intervalles à haute intensité. Il s’agit de faire des efforts très intenses mais avec une faible récupération. Le réel avantage de ce type de séance c’est que vous allez brûler des calories pendant la séance (un grand nombre en très peu de temps) mais également après, grâce à l’afterburn effect  !

Qu’est ce que l’afterburn effect ?  En résumé, le corps travaille à des hautes intensités dans un mode anaérobie lactique (c’est à dire sans oxygène et générant de l’acide lactique), il est alors en sur-régime. On créé alors une dette d’oxygène que le corps va devoir rembourser dans les 48 heures après la séance en en absorbant encore plus, beaucoup d’énergie est utilisée pour permettre aux nombreux systèmes de revenir à la normale comme la récupération des muscles ou le renforcement du cœur.

n°6 – On s’étire pour augmenter l’amplitude de mouvements, prévenir les blessures,  améliorer la coordination musculaire, améliorer le niveau d’énergie et réduire le stress à travers une amélioration la conscience de chaque partie de votre corps, améliorer la circulation sanguine,  améliorer l’équilibre et la posture… Et bien d’autres. Nous vous conseillons de faire 1 à 2 séances d’étirement par semaine de 10 mins pour des résultats rapidement visible.

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ORGANISATION : on tient un journal de bord

n°7 – On mesure ces progrès. On se pèse, ou encore mieux, on prend son tour de taille et tour de hanche. Pour gérer un objectif au mieux il faut pouvoir le mesurer. 

Petit rappel : Lorsque que vous reprenez le sport il est fort probable que vous preniez du muscle or le muscle pèse plus lourd que la graisse  (à volume égal) donc il est probable que votre balance fasse la grimace et que pour autant vous ayez perdu de la masse graisseuse. Cette dernière étant principalement localisée au niveau de l’abdomen, il serait préférable de suivre son tour de taille, pour constater une perte de masse grasse. Rien de tel qu’un mètre ruban 🙂 Nous vous conseillons de faire des 2 types de mesures bimensuellement.

n°8 –  On fait un suivi . Pour atteindre un objectif, il faut pouvoir se suivre. Vous n’avez pas besoin de grand chose, un journal de bord ou un agenda vous permettra de noter vos séances d’activité physique ainsi que vos excès alimentaires. C’est souvent en notant ce que l’on fait réellement que l’on se rend compte de ce que l’on fait mal ou peu régulièrement. Nous vous proposons un planning pour les 4 prochains mois, il est téléchargeable ici !

n°9 – On se fixe un objectif motivant et réaliste. Exemple : faire le 10 kms de paris en juin prochain, partir une semaine en vacances aux Philippines, avoir cumulé 100 kilomètres de course à pied au 1er juin, avoir cumulé 600 000 pas au 1er juin

N’oubliez pas que si vous voulez un poids stable dans le futur il ne faut pas excéder une perte de poids de plus d’1,5 kgs par mois.

Vous vous risquez fortement à l’effet yo-yo à perdre en masse grasse MAIS également en masse musculaire.

 

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C’est parti pour 4 mois  de bonnes habitudes pour être eu top cet été 😉

 

 

2 thoughts on “Les 9 commandements après les fêtes

  1. Coucou, super article!
    J’ai une petite question, je pensais essayer de m’étirer assez régulièrement pour être plus souple, mais je ne vois pas trop comment mesurer les résultats, vous auriez des pistes ?
    Et si vous avez des exercices d’etirements (principalement pour les jambes de préférence) je suis preneuse 🙂

  2. Bonjour « Céline l’alpaga » et merci !
    C’est une très bonne initiative, il ne faut pas négliger les étirements. Je vous conseille de commencer par 2 séances par semaine et de noter le jour et l’heure de vos séances dans votre agenda. Pour les ischios-jambiers, il vous suffit de vous coller contre un mur (hanche collée au mur) et de descendre pour essayer de toucher vos pieds avec vos mains. Demandez à quelqu’un de noter sur le mur (au crayon à papier) jusqu’où vous descendez. La fois d’après, si vous dépassez le trait c’est que vous progressez 😉

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